Piše: Vesna Petkov
Tokom treninga veoma je važno da ostanete hidrirani i da unosite dovoljno tečnosti
Našae telo sastoji se od čak 60% vode. Kada vedžbate gubi se dosta tčnosti pa je neophodno tokom fizičkih aktivnosti redovno unositi vodu kako organizam ne bi dehidrirao. Voda pomaže u funkcionisanju zglobova i telesnih tkiva, reguliše teelesnu temperaturu i prenosi hranljive materije. Zbog toga je važno unositi dovoljno tečnosti kako bi organizam pravilno funkcionisao. Nensi Klark sportski nutricionista i autor “Vodiča za sportsku ishranu” naglašava šta treba raditi pr nego što odabeerete savršeni napitak koji će vaše telo održavati hidriranim tokom svakog treninga.
Izaberite pravi napitak. “Ako ste rekreativac koji redovno vežba onda je voda posle treninga najbolji izbor”, kaže Nensi Klark. Ali ukoliko je vaš trening intenzivniji i u teretani provodite više od tri sata dnevno, Nensi preporučuje čokoladno mleko jer sadrži optimalnu kokličinu natrijuma i kalcijuma, koje gubimo kada se znojimo. Takođe ima i ugljene hidrate koji služe kao energetsko gorivo, a proteini pomažu regeneraciju mišića. Ukoliko mleko ili voda nisu vaš izbor, preporučuje kokosovu vodu ili neko drugo piće. Ukokliko koristite neki od ovih napitaka, ne treba brinuti o nedostatku elektrolita.
Anna Shvets
Konzumirajte pravu količinu
“Ne postoji određena količina vode koju treba konzumirati tokom vežbanaj, kaže dr Klark, pijte kada ste žedni. Međutim, postoji način da se izračuna stopa znojenja, koja uključuje aganje pr i posle trčanja ili drugih fizičkih aktivnosti. Ukoliko se izgubite litar znoja za sat vremena, trebalo bi da pijete oko 300ml, na svakih 15 minuta. Ako želite da preskočite matematiku a imate pojačano znojenje, od 150 do 300 mi na svakih 15-20 minuta tokom vežbanja je zlatno pravilo kojeg se treba držati kada je u pitanju unošenje tečnosti u organizam.
Nemojte piti previše
Velike količine tečnosti obično uzimaju sportisti koji trče maraton ili triatlon. Sportisti koji konzumiraju mnogo tečnosti, i energetskih pića, a ne unose dovoljno natrijuma mogu razviti potencijalno po život opasno stanje koje se zove hipotermija. Hipotermija predstavlja stanje u kome organizam gubi toplotu brže nego što je produkuje. Nastaje na temperaturi nižoj od 35° C, kao rezultat produžene ekspozicije ekstremno niskim temperaturama.
Simptomi hipotermije su:
Mučnina ili povraćanje
Glavobolja, konvuzija ili umor
Nizak krvni pritisak
Gubitak energije
Slabost mišića, trzanje ili grčevi
Napadi ili koma
Nemir ili agrsivno ponašanje
Prekomerna hidrataija je retka, kaže Nensi Klark, ističući da ljudi obično ne unose dovoljno tečnosti tokom vežbanja.
Spakujte malo proteina i ugljenih hidrata
Redovna fizička aktivnost je prporuka i treba ga uvrstiti u životni ritam, ali ponekad može dovesti do oštećenja ćelija i istegnuća tkiva nakon treniga.Proteini mogu pomoći u popravljanju bilo kakvog oštećenja. Nensi Klark prepručuje rehidraciju napitkom bogatim proteinima nakon intenzivnog treninga. Kada se potroši značajna energija organizma traži tri puta veću količinu ugljenih hidrata nego proteina. U tom slučaju prporuka je mleko sa ukusom kao zamena za tečnost.
Rizici dehidracije
Brojni problemi mogu nastati ukoliko ne unosimo dovoljno vode u organizam. Umor je jedan o najčešćih pokazatelja da nismo dovoljno konzumirali vode u toku dana i prilikom vežbanja. “Krv postaaje gušća od količine vode u organizmu, srce onda brže radi, a samim tim se i umarate”, ističe nutricionista Nensi Klark.
Pijte vodu pre i tokom vežbanja
“Vodu treba piti pre vežbanja, posebno ukoliko su vežbe veoma zahteven.Morate početi da pijete sat i po do dva pre nego što počneta npr. da trčite maraton. Neophodno je unositi tečnost i tokom fizičkih aktivnosti. Kada ne pijemo dovoljno tečnosti to nas dovodi u problem, jer nakon vežbanja potrebno je rehidrirati ceo organizam”, naglašava Klarkova.
Vežbanje ima mnogo preednosti za naše telo, ali gubitak hidratacije je jedan od neželjenih efekata. Od suštinskogznačaja je da budete hidrirani sve vreme, posebno kada vežbate. Pravilno nadopunjavanje tečnosti je ključ za sprečavanje dehidracije. Saveti kao što su koliko, kada i koje tečnosti da ponesete trebalo bi da vam pomognu da se osećate najbolje kada vežbate.
