Priredila: Vesna Petkov
Hodanje je zabavan i lak oblik vežbanja koji je koristan višestruko i za fizičko i za mentalno zdravlje. Može se vežbati na otvorenom ali i zatvorenom prostoru na traci za trčanje sa nagibom, kako bi došlo do većeg sagorevanja kalorija.Pešačenje je za većinu ljudi najjednostavniji vid vežbanja, a da pritom ne zahteva kupovinu fitnes opreme, učlanjenje u teretanu i odlazak u fitnes centar. Prema američkim smernicama za fizičku aktivnost, preporučuje se da odrasli nedeljno imaju najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta, i 75 minuta aerobnih vežbi snažnog intenziteta.
Šetnja značajno utiče ne samo na izgled veći na poboljšanje celokupnog psihofizičkog stanja. Odlazak u šetnju smiruje i oslobađa ljude od stresa. Za početak dovoljno je hodati pola sata dnevno, a kada se stekne kondicija neophodna za dužu šetnju, postepeno treba povećavati vreme provedeno u brzoj šetnji a ujedno i ubrzavati tempo.
Svakodnevno hodanje, umerenim, a kasnije, kada se uđe u formu, i bržim tempom u kombinaciji sa zdravim načinom ishrane, pomaže u poboljšanju rada srca, ali i u gubitku težine. Šetnja smanjuje rizik od kardivaskujlarnih oboljenja i dijabetesa.
Prosečan broj kalorija koji sagorevamo tokom hodanja zavisi od različitih faktora, kao što su težina, brzina hodanja i udaljenost. U proseku osoba od 63,5 kilograma sagoreve 64 kalorije po kilometru hodanja umerenim tempom, dok bi osoba od 90 kilograma sagorela 87 kalorija hodajući istom razdaljinom i tempom. Starost i vrste terena takođe mogu uticati na ukupnu količinu sagorenih kalorija.
Zašto je hodanje dobra vežba?
Hodanje je dobar vid vežbanja jer pomaže u poboljšanju fizičkog i mentalnog zdravlja. Dovoljno fizičkog kretanja svakog dana može poboljšati zdravlje mozga, ojačati kosti i mišiće i smanjiti rizik od hroničnih bolesti kao što su rak, srčana oboljenja ili dijabetes. Fizičko kretanje kao što je hodanje takođe pomaže u poboljšanju kvaliteta sna, pamćenja i fokusa. Može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, smanjenju bolova od artritisa, održavanju zdrave težine i smanjenju rizika od osteoporoze.
Prednosti šetnje:
- Smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja – tridesetominutne šetnje smanjiće krvni pritisak i umanjiti šansu za dobijanje moždanog udara. Hipertnzija odnosno visok krvni pritisak predstavljaju veliki zdravstveni rizik za ljude širom planete. To je i faktor rizika za nastanak arteroskleroze krvnih sudova koji dopirnose nastanku srčanog i moždaog udara, bolesti bubrega i zakrčenja krvnih sudova nogu. Redovna fizička aktivnost pomaže da održimo normalan krvni pritisak.
- Snižava nivo holesterola u krvi – Vežbanje pomaže u održavanju nižeg nivoa holesterola u krvi. Istraživanja su pokazala da ljudi kkoji vežbaju imaju niži nivo holesterola od onih koji vode sedentaran način života.
- Deluje na nivo šećera u krvi – epidemiološke studije su pokazale da fizička aktivnost može da snizi nivo šećer u krvi i do 24 sata ili više nakon treninga čineći naše telo osetljivijim na insulin. Stoga je neophodno češće proveravanje nivoa šećera u krvi, pre i posle vežbanja, da bi videli kako naš šećer u krvi reaguje na vežbanje. Vežbanje je i ključna komponenta u lečenju i prevenciji dijabetesa. Stručnjaci sa čuvene Mayo klinike preporučuju najmanje 150 minuta nedeljno umereno-intenzivne fizičke aktivnosti kao što su: brzo hodanje, plivanje i biciklizam.
- Doprinosi gubitku kilograma – gojaznost je problem sa kojim se suočavaju milioni ljudi širom sveta. Ona povećava rizik od hipertenzije i srčanih bolesti. Jedan od najboljih načina da se rešite gojaznosti je bavljenje nekim sportom ali ukoliko niste raspoloženi za naporne fizičke aktivnosti dovoljna je šetnja i ubrzani hod. Šetnja uz korigovanu i izbalansiranu ishranu odličan je način za sagorevanje masnih naslaga.
- Poboljšati raspoloženje – šetnjom se luče endorfini koji poboljšavaju raspoloženje i stimulišu opuštanje. Hodanjem umanjujemo stres kojem smo izloženi u svakodnevnom životu.
- Jača kosti– šetnja i vežbe pomažu kod izgradnje kostiju i očuvanja koštane mase, odnosno neophodna su za ugradnju kalcijuma u kosti. Kako starimo, gustina kostiju nam se smanjuje. Fizička aktivnost povećava gustinu kostiju. Brojne studije su pokazale da je fizička aktivnost neophodna da bi se kalcijum i minerali iz krvi ugradili u kosti.
- Poboljšava tonus mišića – Brza šetnja jača mišiće nogu, trbušnjake i mišiće ruku. Vežbanjem dobijate čistu mišićnu masu i istovremeno sagorevate masti.
- Utiče na disanje – dok šetamo disanje se ubrzava i kiseonik brže struji kroz krvotok. Iz tela se eliminišu otpadni sastojci a energija se povećava.
- Jača imunitet – redovne šetnje jačaju naš imuni sistem. Telo postaje jače, izdržljivije a samim tim imuno na mnoge bolesti. Tokom pojačanog znojenja telo luči toksine koji na taj način odlaze iz organizma.
- Poboljšava mentalno zdravlje – fizička aktivnost i vežbanje poboljšavaju raspoloženje, dužinu i kvalite sna, a samim tim utiču i na bolje mentalno zdravlje. Amerčka studija u kojoj je učestovalo više od 1.2 miliona ljudi, pokazala je da redovna fizička aktivnost u trajanju od 45 minuta, tri do pet puta nedeljno, ublažava simptome mentalnih bolesti, posebno depresije, i bolesti koje su povezane sa anksioznošću ili stresom.
10 000 koraka za dobar izgled
Mišljenje fitnes stručnjaka je da treba napraviti 10.000 koraka kako bi šetnja ili brzi hod imao efekta na gubitak kilograma. Nedavno istraživanje u Americi pokazalo je da su odrasli ljudi srednjih godina koji su hodali od 7.000 do 10.000 koraka dnevno imali od 50 do 70% manji rizik od smrtnosti nego učesnici koji su napravili manje od 7000 koraka.
Sagorevanje kalorije može se pratiti ukoliko imate pametne satove koji imaju ovu opciju, ili pak brojač koraka na obilnom telefonu.Za one koji bi hteli da znaju više mogu kokristiti pedometar, koji prati korake, zatim meri ukupno pređenu udaljenost, broj otkucaja srca i potrošene kalorije.
Potrošnja kalorija zavisi i od vrste hoda. Hodanje bržim tempom sagoreva više kalorija, kao i hodanje po brdovitim predelima.
Ako tek započinjete sa fizičkim aktivnostima ili brzim hodom konsultujte se sa trenerom ili fitnes stručnjakom koji će vam prvo preporučiti laganiju šetnju i redovnim hodanjem postići ćete povećanje tempa, broj koraka i pređenu rqazdaljinu i na taj način dostići ciljeve koje ste postavili kada je reč o zdravlju gubitku kilograma i dobrom raspoloženju.
