Prosečan broj kalorija koje sagorevate tokom hodanja zavisi od više faktora — uključujući vašu telesnu težinu, brzinu hoda, pređenu udaljenost, teren (npr. ravna površina ili brdo), pa čak i vaše godine.Odraslima se preporučuje najmanje 150 minuta umerenog intenziteta fizičke aktivnosti nedeljno. Alternativno, možete raditi 75 minuta aktivnosti jakog intenziteta, ili neku kombinaciju oba. Hodanje je jednostavna i zabavna fizička aktivnost koja ima brojne koristi po fizičko i mentalno zdravlje. Možete šetati napolju, unutra ili na traci za trčanje sa nagibom za veće sagorevanje kalorija.
Faktori koji utiču na sagorevanje kalorja tokom hodanja
Vaše sagorevanje kalorija zavisi od:
- Telesne težine
- Brzine hodanja
- Udaljenosti
- Vrste terena
Na primer, prema Compendium of Physical Activity, osoba teška 77 kg (170 funti) sagoreva:
- 70 kalorija hodajući 1 milju (1,6 km) brzinom od 3,2 km/h
- 74 kalorije hodajući istu razdaljinu brzinom od 4,5 km/h
- 83 kalorije hodajući brzinom od 5,6 km/h
- 91 kaloriju hodajući brzinom od 6,4 km/h
Ako ste početnik, počnite sporije i postepeno povećavajte tempo i broj koraka.
Kako da izračunate koliko kalorija sagorevate?
Potrebno je da znate:
- Vašu težinu (u kilogramima)
- MET (metabolički ekvivalent zadatka) — pokazatelj intenziteta aktivnosti
Na primer, brzo hodanje (5,6 km/h) ima MET vrednost od 4,3.
Formula:
MET x 3.5 x telesna težina (kg) ÷ 200 = kalorije po satu
Najbolji alati za korake i kalorije
Možete koristiti:
- Mobilne aplikacije (npr. MapMyWalk, Strava)
- Pametne narukvice i prstenje
- Ugrađeni brojači koraka na telefonu
- Elektronski pedometri — neki mere i pređenu udaljenost, broj otkucaja srca i kalorije
Proverite tehničke specifikacije uređaja kako biste znali da li meri kalorije.
Jednostavni načini da sagorevate više kalorija dok hodate
- Povećajte tempo: Hodajte brže ili uzbrdo, ili koristite traku sa nagibom
- Ubacite intervale: Ubacite kratke deonice trčanja ili bržeg hoda
- Učinite šetnju zabavnom: Slušajte omiljenu muziku (osim ako ne probate „tihu šetnju“)
- Hodajte više u toku dana: Parkirajte dalje, idite peške do prodavnice, šetajte u pauzi za ručak, koristite stepenice umesto lifta
- Krećite se i kada stojite: Npr. šetajte dok razgovarate telefonom — i to troši kalorije
Zašto je hodanje dobro za vaše zdravlje?
Hodanje ima mnoge koristi:
- Jača i održava mišiće
- Smanjuje rizik od raka, bolesti srca, dijabetesa i osteoporoze
- Ublažava bol kod artritisa
- Poboljšava san, pamćenje i koncentraciju
- Smanjuje krvni pritisak
- Ublažava simptome anksioznosti i depresije
- Jača kosti
Iako često čujemo savet da treba da hodamo 10.000 koraka dnevno, nova istraživanja pokazuju da nije potrebno dostići baš tu brojku da biste imali koristi. Jedna studija je otkrila da ljudi koji hodaju između 7.000 i 9.999 koraka dnevno imaju 50–70% manji rizik od prerane smrti u poređenju sa onima koji hodaju manje od 7.000 koraka.
Hodanje je jednostavan i efikasan način da sagorite kalorije i poboljšate zdravlje. Doprinosi boljem raspoloženju, kvalitetnijem snu, manjem stresu i smanjenom riziku od bolesti.
Ciljajte najmanje 7.000 koraka dnevno da biste postigli značajne koristi za zdravlje i dugovečnost. Učinite šetnju zanimljivijom tako što ćete hodati sa prijateljem, kućnim ljubimcem ili istraživati novu stazu. Ako ste početnik, konsultujte se sa lekarom pre nego što započnete novu rutinu fizičke aktivnosti.
Photo by Freepik
Izvor: www.health.com
