Piše: Vesna Petkov
Bolovi u vratu, ramenima I leđima često se javljaju kod osoba koje mnogo vremena provode za kompjuterom ne vodeći računa o tome kako sede I da li im se kičma nalazi u adekvatnom položaju. Duže sedenje ispred ekrana može izazvati oboljenja koja su praćena jakim bolom i narušavanjem kvaliteta života. Savete o pravilnom sedenju tokom dugotrajnog boravka za računarom potražili smo od fiziotrapeutkinje Danijele Sudar iz klinike za rehabilitaciju “Dr Miroslav Zotović”
Opterećenje donjeg dela leđa nije jednako u svim položajima. Nepravilan položaj leđa tokom sedenja dovodi do neravnomernog opterećenja leđnih mišića usled čega dolazi do njihovog zamora. Najčešći simptomi koji se javljaju su bol, osetljivost na pritisak u pojedinim delovima tela, uglavnom u ramenima i vratu, zatim otvrdnuće zahvaćenog mišića kao i smanjena snaga mišića.
Pravilo 90x90x90
“Rad za kompjuterom zahteva višečasovno sedenje pa je stoga neohodno obučiti ljude o pravilnom sedenju da bi izbegli negativne posledice. Pravilan položaj tela prilikom sedenja podrazumeva pridržavanje principa 90x90x90 što znači da je stopalo sa potkolenicom odnosno da se potkolenica sa natkolenicom i karlicom nalazi u položaju od 90 stepeni. U današnje vreme postoji veliki broj kancelarijskih stolica koje su prilagodjene za rad u nameri da se izbegnu mogući problemi i bolovi u telu. Ergonomske stolice pomažu u otklanjanju ovih tegoba, ali obično su skupe i ne mogi svi da ih sebi priušte. Zbog toga postoji nekoliko načina kako izbeći ukočenost tela i bolove u vrati i leđima. Kada je o stilicama reč važno je da su:
- stopala na podlozi i da sa potkolenicom čine ugao od 90 stepeni
- da ima anatomski rađen naslon stolice sa jastucima za lumbalni i vratni deo kičme i da ima potporu za laktove, odnosno rukohvate.
Prirodan položaj tela možete postići kada udaljite stolicu od računara i pronađete položaj koji sam opisala. Stopala treba da su na podu, ruke na naslonu rukohvata, ramena opuštena a telo blago nagnuto unazad. Kičma je pravilno postavljena,a leđa se pomeraju prilikom svakog udisaja. Vrlo je bitno naglasiti da je pored stolice važna i adekvatna visina radne povrsine, to znači da su laktovi na stolu postavljeni u položaju pod uglom od 90 stpeni“, ističe fizioterapeutkinja Danijela Sudar.
Proizvođači nameštaja sve više prate savete stručnjaka i proizvode nameštaj koji pruža podršku pravilnom sedenju. Sve češće se koriste stolovi koji imaju udubljenje u sredini zbog činjenice da veliki broj ljudi kao i dece sedi bočno prilikom pisanja ili rada na kompjuteru. Udubljenje omogućava da pravilnu poziciju pomerimo na levo ili desno, u smeru koji nam odgovara.
Kod dece mlađeg uzrasta važno je kakva je stolica
„Kod dece mlađeg uzrasta adekvatnu visinu stolice naspram radne površine stola obezbeđujemo podesivom stolicom – da naglasim, visina sedišta stolice treba da je takva da laktovi oslonjeni na sto prave ugao od 90 stepeni. Nije dobro ukoliko kod dece noge vise dok sede na stolici. Takvu situaciju sprečavamo stavljanjem klupica namenjenih za stopala ili pak obične kutije za cipele da bi stopalo bilo naslonjeno celom površinom na podlogu. Danas na tržistu postoji širok asortiman anatomskih stolica koje u sebi imaju vec ugradjen držač za stopala. Pored adekvatne stolice i podloge izuzetno je bitna pozicija ekrana i tastature ukoliko se mnogo vremena provodi sedeći ispred ovih uređaja.
Ekran treba da bude u visini pogleda na određenoj udaljenosti odnosno dovoljno daleko da može jasno da se vidi cela radna površina pored ekrana. Preporuke su da tastatura bude blago podignuta, te se iz tog razloga savetuje da miš i tastatura budu bežični jer je lakše upravljati sa njima a da pritom šake ostanu u položaju od 90 stepeni.
Pilates lopta u kancelarijama
Velike kompanije, po preporuci fizijatara, umesto stolica koriste pilates lopte jer se pokazalo da ovakav vid sedenja daje izuzetne rezultate u pogledu odlaganja pojave bolova, u vratu, ramenima i leđima tokom višesatnog sedenje za kompjuterom. Menadžeri su procenili da održavanjem dobrog zdravlja svojih zaposlenih imaju veći radni učinak, pa shodno tome su u pauzama angažovali i terapeutske timove koji vrše kratkotrajne petnaestominutne vežbe vratno- ramenog dela tela. Na taj način opuštaju osobu napetosti i oslobađaju od bola“, naglašava Danijela i nastavlja:
„Preporučene vežbe podrazumevaju aktivaciju kako gornjih tako i donjih ekstdremiteta sa akcentom na mišićni trup. U dečjoj populaciji i kod ljudi koji nemaju obezbedjenu stručnu pomoć u okviru firme preporučujemo pravljenje pauze na svakih sat vremena, kartkotrajnu šetnju, hod uz i niz stepenice, kao i vežbe za vrat i rameni pojas stojeći pored stolice. Studjije preporučuju kretanje u kratkim intervalima na svakih sat vremena kako bi se povećao protok krvi i regenerisalo telo.
Izuzetno je delotvorno obučiti ljude za autoistezanje koje se izvodi u sedećem položaju bez naslona. Osoba koja dugo sedi tokom vežbe povlači obe šake prema podu i izvlači ramena, dok glavu isteže prema plafonu. Tokom ove vežbe isteže se vratni deo koji je i najčešće pogođen“, ističe na kraju razgovora fizioterapeutkinja Danijela Sudar.
Photo: Freepik
